こんにちは。
エースガーデンスタッフです。
ゴルフを始めたばかりの初心者さんや久しぶりにゴルフをした方は、打ちっぱなしの後に筋肉痛になったりしますよね。
筋肉痛になるということはその部分の筋肉が使われているということでもあり、鍛えられて強く育つということでもありますから嬉しく感じることもあるでしょう。
ですが、その筋肉痛、正しい場所で起きているでしょうか?
筋肉痛と言っても人によって「腕が痛い」「腰が痛い」と場所が全然違うことに気がつくはずです。
もしも間違ったスイングでひたすら練習を続けたら・・・?
本来使わない場所に不要な筋肉がついてしまうことになりますよね。
この記事では、正しいスイングをしたときに使われる筋肉を紹介するとともに、筋肉痛になる部位別のスイング課題についてまとめました。
正しいスイングができているか不安に思っている方はぜひご一読ください。
ゴルフの正しいスイングに使う筋肉
ゴルフの正しいスイングに必要なのはズバリ「インナーマッスル」です。
インナーマッスルはその名の通り深層部の筋肉で、安定性を維持するのに必要な筋肉です。
ゴルフのスイングでは主に次の3つの筋肉をよく使います。
- 腹横筋(ふくおうきん)
- 肩甲下筋(けんこうかきん)
- 骨盤底筋群
腕を大きく振るイメージですが、実は腕の筋肉はあまり使われていません。
ゴルフのスイングに使う【腹横筋】
腹横筋はわき腹の奥にある筋肉です。
引用:理学療法ガーデン
腹横筋は体の回転を支える役割があり、スイングの際クラブを加速させるのに必要になります。
しっかり鍛えておくことで腰痛の予防にもなります。
ゴルフのスイングに使う【肩甲下筋】
肩甲下筋は肩の奥にある筋肉。
引用:橋本みなみ整骨院
肩の動きを安定させる役割があり、スイングの際のブレを軽減することができます。
肩関節を回すときに使われる筋肉で、ゴルフ以外にも物を投げたりラケットを振るようなスポーツをするときにもよく使われます。
ゴルフのスイングに使う【骨盤底筋群】
骨盤の底を覆うように広がっている筋肉です。
引用:亀田メディカルセンター
内臓を支えている重要な筋肉ですね。
骨盤を安定させ、スイングの際の軸のブレを軽減します。
正しいゴルフのスイングで筋肉痛になる場所
正しいスイングにはインナーマッスルを使うということをお伝えしました。
以上のことから、正しいスイングで練習していればインナーマッスルが筋肉痛になるということになります。
ただ、インナーマッスルというのは筋肉痛になりにくい(筋肉痛を感じにくい)と言われています。
なので、「しっかり練習をしても筋肉痛にならない」というのが理想ですね。
ゴルフのスイングでは腕の筋肉は使わないと書きましたが、「上腕三頭筋」という腕の後ろ側の筋肉は使われています。
久しぶりにゴルフをした方などはこの筋肉が筋肉痛になることがあります。
ゴルフで正しいスイングをするための筋トレ
正しいスイングをするためには必要な筋肉をしっかり鍛えて、使うべき筋肉を正しく使ってスイングすることが大切です。
そのために効果的な筋トレについて紹介します。
筋トレの前提条件
筋トレを始めると、毎日毎日頑張ってしまう方が多いです。
ですが、筋トレをした後は2日~3日ほど休息するようにしましょう。
筋肉は壊れた組織が修復するときに強く大きく育ちます。
しっかり回復する前に更にトレーニングを重ねても効率が悪くなってしまいます。
また、筋トレは継続することで効果が現れてきます。
短時間からでもいいので、続けていくようにしてくださいね。
プランク
プランクは体幹を効果的に鍛えることができます。
色々な種類がありますが、その中でも基本的な形を紹介します。
ヒップリフト
ヒップリフトでは先ほど紹介した骨盤底筋群を効果的に鍛えることができます。
インワードローテーション
肩甲下筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルをお持ちの方はぜひ試してみてくださいね。
筋肉痛の部位別スイング課題
正しいスイングでは筋肉痛を感じない、とお伝えしてきました。
ですが、ゴルフ仲間と打ちっぱなしに行ったりすると、人によって筋肉痛が出る場所が全然違っていたりしますよね。
もちろん、筋肉痛は普段使っていない筋肉を酷使したときに起こりますから、普段運動不足の方だと色々な場所が筋肉痛になったりします。
ただ、本来スイングでは使わない部分が筋肉痛になるということはスイングが間違っているということ。
ここでは、筋肉痛が出る部位別にスイングの課題を紹介します。
腕の前側が筋肉痛になる場合
腕の前側の筋肉痛はゴルフ初心者さんに多いです。
スイングの際には腕の後ろ側の筋肉をよく使います。
前側(力こぶができる側)はあまり使いません。
ここが筋肉痛になるということは腕の力だけでスイングしているということ。
クラブを振ろうと思わず、上半身をリラックスさせてスイングしてみましょう。
肩が筋肉痛になる場合
肩が筋肉痛になる場合、スイングの際に体の回転が不足していることが考えられます。
腕の力を使ってスイングしているため、肩への負担が大きくなり筋肉痛になります。
腕の筋肉痛と同様、クラブは軽く握ってリラックスしてスイングしてみましょう。
腰が筋肉痛になる場合
腰が筋肉痛になる場合、体の回転が途中で止まっていることが考えられます。
下半身が止まっているのに上半身が回転しようとしているので、腰に負荷がかかってしまっている状態です。
体幹を使って、体全体をしっかり回転させることを意識しましょう。
スイングをチェックできるアプリもありますので、うまく活用しながら改善していきましょう!
→ ゴルフアプリで無料スイングチェック?おすすめ3選教えます
ゴルフの正しいスイングで使う筋肉 まとめ
- 正しいスイングでは主に腹横筋・肩甲下筋・骨盤底筋群などのインナーマッスルを使う。
- インナーマッスルは筋肉痛を感じにくいため、筋肉痛にならないのが理想。
- 正しいスイングのために筋トレをするならプランクやヒップリフト、インワードローテーションがおすすめ。
- 腕の前側や肩が筋肉痛になる場合は、腕の力を抜いてスイングする。
- 腰が筋肉痛になる場合は、体全体をしっかり回転させる。
ゴルフで正しいスイングをする際に使う筋肉とその筋トレ法、筋肉痛の部位別のスイング課題について紹介しました。
ゴルフを楽しみたいけど筋肉痛になるから練習は控えめに・・・と考えている方は多いですよね。
これまで記事でお伝えしてきた通り、正しいスイングをしていれば筋肉痛を感じにくくなります。
使われるべき筋肉を正しく使ってスイングする・・・というのは難しいことですが、正しく使えるようになれば今よりももっと楽にスイングができるはずです。
ぜひ正しいスイングに使う筋肉を意識して、筋肉痛とは無縁のゴルフライフを楽しみましょう!
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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